Joan Halifax

cerejeira

“Não posso fazer outra coisa a não ser ter reverência diante de tudo que se chama vida. Não posso fazer outra coisa a não ser ter compaixão por tudo que se chama vida. Esse é o princípio e o fundamento de toda a ética.”

-Dr. Albert Schweitzer

Ao contemplar esta questão, mais perguntas brotaram: Qual o papel que a compaixão tem na intersecção entre mente e moralidade? Mente e moralidade estão conectadas pela compaixão baseada em princípios? O que é compaixão? E por que modificar a palavra “compaixão” com o termo “baseada em princípios”?

Anos atrás, em uma reunião do Mind and Life em Dharamsala, na Índia, Sua Santidade o Dalai Lama opinou de forma indireta sobre a relação entre compaixão e moralidade, dizendo: “A compaixão não é uma questão religiosa; é uma questão humana. Não é um luxo; é essencial para a nossa própria paz e estabilidade mental. É essencial para a sobrevivência humana.”

Com esta declaração, Sua Santidade deu voz ao sentimento de muitos, exaltando nossa capacidade de compaixão como um dos mais poderosos processos para sermos plenamente humanos e para termos caráter moral. E ainda assim, em nosso mundo hoje, parece haver um déficit cada vez maior do que entendemos por compaixão. Este déficit parece estar constituído por uma série de fatores, incluindo a nossa ideia do que significa cuidar e da nossa capacidade cada vez menor de sentir o sofrimento dos outros, em um mundo cada vez mais tecnológico.

Assim como um microscópio eletrônico penetra através da superfície de um átomo, podemos desejar olhar através das peles com as quais cobrimos a compaixão para ver o que está por baixo. O que é este processo complicado que descomplica o sofrimento? Assim como a água é constituída por dois átomos de hidrogênio e um átomo de oxigênio ligados uns aos outros, a compaixão parece ser composta por processos interligados. Eu comecei a ver isto em uma primavera, anos atrás, quando tive a sorte de ser nomeada Professora Convidada na Biblioteca do Congresso em Washington, DC.

No final do inverno, eu deixei Santa Fe e fui para Washington. Diariamente, tomava um ônibus em um bairro tranquilo em DC rumo à Biblioteca. No início das manhãs, o ônibus lotava de pessoas, principalmente vindos da Etiópia, que se deslocavam para os melhores bairros da cidade para limpar casas. Na parte da tarde, voltava de ônibus com secretárias de todos os tipos, com os rostos entristecidos pelo longas horas em escritórios fechados.

Esses longos passeios diários por DC me deram tempo para refletir sobre as perguntas que eu estava explorando no vasto acervo da biblioteca da nossa nação. No caminho para o meu escritório, no Edifício Jefferson, passava pelo Supremo Tribunal de Justiça, muitas vezes cercado por manifestantes segurando cartazes denunciando injustiças. Nestes minutos de trânsito entre o ponto de ônibus e a Biblioteca, eu era convidada a me questionar sobre a relação entre compaixão e justiça, compaixão e ética, compaixão e moralidade. Comecei a perceber que a compaixão era um processo que poderia ser caracterizado como baseado em princípios ou honrado, íntegro e corajoso. Desse ponto de vista, percebi que a compaixão era uma poderosa expressão de caráter moral. Me percebi concordando com o filósofo alemão Arthur Schopenhauer, que disse: “A compaixão é a base de toda a moralidade.”

Ao sentar-me na Biblioteca, perguntei a mim mesma: se a compaixão não é apenas uma espécie de singularidade, que elementos são importantes como características da compaixão? Para começar, a compaixão parece ter quatro atributos principais: a capacidade para observar a experiência do outro, de sentir preocupação com o outro, de compreender o que será útil ao outro, e, possivelmente, de estar a serviço do outro.

Nessas longas viagens de ônibus para a Biblioteca do Congresso, explorava a compaixão como um processo granular. Como as flores de cerejeiras empurradas para fora de seus galhos aquecidos, vi que a compaixão não seria possível sem que algumas características estivessem presentes. Foi em uma dessas longas viagens de ônibus que disse a mim mesma certa manhã: a compaixão é feita de elementos de não-compaixão. No entanto, estes elementos não são estáticos. Eles são processos dinâmicos que interagem uns com os outros e se desdobram em um contexto, que também é dinâmico.

A compaixão surge em uma mente e do corpo que estão incorporados em um campo da experiência vivida (ambiental, social, cultural e relacional). Isto é o que o neurocientista Francisco Varela, a psicóloga Eleanor Rosch, e filósofo Evan Thompson chamaram de enação. Evan Thompson escreveu extensivamente sobre a visão enativa da mente, que postula que todos os seres vivos são criaturas fundamentalmente “produtoras de sentido”. Esses seres enagem ou produzem significado em suas interações íntimas com seus ambientes [1] “Um organismo vivo enage o mundo em que vive; sua ação corporificada no mundo constitui sua percepção e, assim, embasa a sua cognição. “[2]

Combinando o conceito de enação, a compaixão baseada em princípios pode ser considerada um processo emergente em um relacionamento dinâmico adaptativo entre mente, corpo e ambiente. Esses domínios são recíprocos, assimétricos, e geram a produção de sentido. Uma pessoa compassiva enage o mundo do qual faz parte, e este mundo reflete os valores sociais, éticos e políticos.

Para podermos enagir a compaixão, que recursos internos devem estar alinhados? Os recursos que vieram à minha mente naquela primavera em DC foram os seguintes: a nossa capacidade de atenção estável e profunda e a pro-sociabilidade. Outras características importantes que surgiram incluíam a importância da intencionalidade, fruto da consciência da nossa interligação com todos os seres e coisas, e a profunda responsabilidade que a nossa espécie tem de acabar com o sofrimento, quando e sempre que possível.

Outra característica refere-se à nossa capacidade de compreensão e a nossa capacidade de perspectiva metacognitiva, isto é, a consciência dos nossos próprios pensamentos. A experiência vivida no contexto do mundo interno e em torno de nós é importante porque este é o lugar onde nós manifestamos a ação ética, a ação compassiva, e a compaixão baseada em princípios.

Ao considerar este ponto de vista de compaixão como um processo interdependente, tecido na trama mais ampla do mundo, pode-se seguir o fio de um processo e descobrir todos os outros aspectos vinculados. Para efeitos da presente deliberação, podemos optar por olhar através das lentes da nossa intencionalidade. Ao fazermos isso, a intenção está baseada em nossa ética. Assim, a compaixão baseada em princípios poderia ser considerada a fundação do caráter moral, e não pode ser separada da sensibilidade moral. A compaixão baseada em princípios pode ser vista e vivida como fundamental para a nossa experiência humana. Eu acredito que a compaixão baseada em princípios é essencial para a saúde pessoal, moral, social e ambiental e é um caminho central para e uma manifestação de resiliência humana, robustez e caráter moral.

O monge beneditino Thomas Merton disse: “Toda a noção de compaixão se baseia em uma consciência aguçada da interdependência entre todos os seres vivos, de que todos são parte uns dos outros, e de que todos estão envolvidos entre si.” A perspectiva profundamente moral e enativa de Merton aponta para uma visão de toda a vida como interdependente, entrelaçada e incrustada. Esta visão orienta em direção a uma ação que é, fundamentalmente, altruísta e abnegada. Esta é a “compaixão baseada em princípios”; compaixão com uma base moral clara baseada na coragem, no amor, na consideração e no respeito por todos os seres e por todas as coisas.

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Joan Halifax é antropóloga americana, ecologista, ativista dos direitos civis e roshi Zen Budista. Trabalha com pessoas que enfrentam a morte há mais de 30 anos. Atualmente é abadessa e guia espiritual do Upaya Zen Center em Santa Fé, Novo México, uma comunidade Zen Peacemaker que fundou em 1990.

Veja também a conferência de Joan Halifax no TED sobre compaixão http://www.ted.com/talks/joan_halifax?language=pt-br

Tradução livre de Jeanne Pilli do original: http://www.humansandnature.org/mind-and-morality–where-do-they-meet–question-14.php

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Transcrevo aqui uma excelente reflexão do Prof. Alan Wallace oferecida em Londres, em abril de 2014.

“Para explorar em profundidade a busca pela felicidade genuína, pela felicidade autêntica, é preciso desviar a atenção da busca pela felicidade hedônica. Há uma analogia que funciona para mim. Há cerca de um século, no Reino Unido, nos Estados Unidos e em alguns outros países, as cidades enfrentavam um grande problema decorrente da poluição causada uso do carvão. Em Londres, por exemplo, este era um enorme problema.

Agora imagine hipoteticamente uma comunidade cuja única fonte de energia provém de uma usina de carvão. E é claro que essa população sofre de diversas doenças respiratórias – tosse intensa, câncer, crianças morrem devido a essas doenças e assim por diante. As pessoas convivem com o problema, mas muito mal. E um dia, alguém que vive nesse lugar ouve a respeito da captação de luz solar para gerar energia. E isso parece ser muito bom! E começam então a investir pesadamente em muitos e muitos paineis solares. Eles instalam os paineis e começam a tentar captar a luz solar. Mas o ar é tão contaminado por essa densa fumaça negra que os paineis solares simplesmente não funcionam. Então, o que eles precisam fazer? Não há nada a ser feito da noite pro dia. Eles precisam ir gradualmente desativando a usina de carvão para reduzir a contaminação do ar e para que a luz do sol possa começar a atingir os paineis. Após algum tempo, seguindo esse processo gradual, a usina de carvão poderá ser completamente desativada e os paineis poderão funcionar plenamente.

A analogia diz respeito à popularização da meditação, especialmente a chamada “mindful revolution“, entre outras. É uma boa coisa, na medida que essas técnicas aliviam o sofrimento, ajudam a tratar dores crônicas, manejar o estresse, etc. Isso é maravilhoso. Mas uma prática meditativa descontextualizada, seja ela mindfulness, conforme descrita pelos psicólogos, ou seja shamatha, vipassana ou até a meditação transcedental, ainda que sejam bons métodos, se não implicar uma transformação na forma de ver a realidade – “não mexa nas minhas premissas, nas minhas crenças, mas estou muito estressado, sofro muita pressão, me dê uma meditação, uma medicação (como se a diferença fosse apenas uma consoante)” – essa prática será na verdade apenas um band-aid. Você pode fazer isso. Você pode meditar sem transformar sua visão de mundo, suas premissas, sem nunca desafiar seus valores, suas prioridades. Você pode também meditar durante 15, 20 minutos em meio a um estilo vida frenético, sem modificá-lo em nada. Você pode fazer isso! Não há nenhuma lei contra isso. Mas isso não é uma revolução – isso é um band-aid. E eu não estou falando sobre práticas que outras pessoas ensinam – estou falando sobre as práticas que eu mesmo ensino. São métodos sensacionais, mas se eles se resumirem a isso, sem transformar seus valores, sua visão de mundo e o seu estilo de vida – “estou muito estressado, me dê alguma coisa que não seja um medicamento” – está bem, mas é isso que você terá: apenas algo para substituir uma droga. Nesse caso, você não terá desligado a sua usina de carvão – você terá ligado os paineis solares e conseguirá captar apenas alguns fracos raios de sol.

A busca da felicidade implica questionar, explorar, desafiar as nossas próprias crenças. Não as crenças de outras pessoas – isso é fácil! Examinar, analisar, desafiar as nossas próprias premissas, a nossa própria visão de mundo – é isso que permitirá que uma verdadeira revolução aconteça. Isso significa não estarmos mais focados exclusivamente na busca incessante por prazeres hedônicos, durante cada momento das nossas vidas. Só assim será possível gradualmente desativar a usina de carvão.

Fotografia de Montgomery Martin / Alamy

Fotografia de Montgomery Martin / Alamy

O Professor Alan Wallace sempre nos convida a refletir sobre o que seria de fato importante se estivéssemos cara a cara com a morte. Para a maioria de nós, a perspectiva será absolutamente diferente desta que temos hoje, neste momento, em que achamos que a morte é algo que vai acontecer em um momento muito muito distante.

O que será que as pessoas que estão morrendo têm a dizer sobre isso?

Bronnie Ware é uma enfermeira australiana que passou vários anos trabalhando em cuidados paliativos, cuidando de pacientes nos últimos 12 semanas de suas vidas. Ela reuniu os relatos de seus pacientes em um livro chamado The Top Five Regrets of the Dying (em português seria algo como “os cinco arrependimentos mais comuns de pessoas que estão morrendo”).

Aqui estão as cinco principais arrependimentos das pessoas que estão à beira da morte, testemunhados por Ware:

1. Gostaria de ter tido a coragem de viver uma vida mais fiel a mim mesmo, e não de acordo com as expectativas que outros tinham com respeito à minha vida.

“Este foi o arrependimento mais comum. Quando as pessoas percebem que sua vida está quase no fim e olham para trás com clareza, é fácil ver quantos sonhos não foram realizados. A maioria das pessoas não tinha honrado nem a metade de seus sonhos e morreriam  sabendo que isso se devia a escolhas que fizeram, ou não fizeram. A saúde traz uma liberdade que muito poucos percebem, até o momento em que já não a têm. ”

2. Gostaria de não ter trabalhado tão duro.

Este arrependimento foi citado por todos os pacientes do sexo masculino de quem cuidei. Eles perderam a juventude de seus filhos e a companhia do parceiro. As mulheres também falaram sobre esse arrependimento, mas como a maioria era de uma geração mais velha, muitas das pacientes do sexo feminino não haviam sido chefes de família. Todos os homens de quem cuidei lamentaram profundamente ter gastado tanto tempo de suas vidas no trabalho .

3. Gostaria de ter tido a coragem de expressar meus sentimentos. 

Muitas pessoas suprimiram seus sentimentos, a fim de manter a paz com os outros. Como resultado, eles se contentaram com uma existência medíocre e nunca se tornaram quem eram realmente capazes de se tornar.

4. Gostaria de ter ficado mais em contato com meus amigos.

Muitas vezes, eles não percebiam o quanto poderiam ter se beneficiado da  companhia de seus velhos amigos até suas últimas semanas de vida e nem sempre era possível localizá-los. Muitos tinham se envolvidos tanto em suas próprias vidas que tinham deixado amizades de ouro escapar ao longo dos anos. Eles sentiam arrependimentos profundos por não ter dado às amizades o tempo e a dedicação que mereciam. Todo mundo sente falta de seus amigos quando estão morrendo.

5. Gostaria de ter sido mais feliz.

Este é um arrependimento surpreendentemente comum. Muitos não percebem, até o fim de suas vidas, que a felicidade é uma escolha. Eles haviam ficado presos a velhos padrões e hábitos. O chamado “conforto” ou “familiaridade” havia tomado conta de suas emoções, e de sua vida em geral. O medo da mudança os fez fingir para os outros, e a si mesmos, que estavam contentes, quando no fundo, eles ansiavam rir de verdade e poder brincar novamente.

E você? Qual é o seu maior arrependimento até este momento? E o que você está disposto a fazer antes de morrer?

Trechos traduzidos livremente deste texto do The Guardian:

http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/feb/01/top-five-regrets-of-the-dying

Entrevista com Catherine Kerr

A Revista Tricyle publicou hoje uma longa entrevista com a neurocientista e pesquisadora das práticas meditativas, Catherine Kerr, em que ela se declara bastante preocupada com a publicação de um artigo sobre a prática de “mindfulness” em um site bastante popular. O artigo citava 20 benefícios da meditação: “reduzir a solidão”, “aumentar a massa cinzenta” , “ajudar a dormir” entre outros, e apresentava a meditação como uma espécie de elixir de ouro para a vida moderna. Kerr postou o artigo na sua página do Facebook. “Não que tudo isso seja grosseiramente impreciso”, ela escreveu em seu post. “É que os estudos apresentam só os resultados positivos.”

Catherine é Professora Assistente de Medicina e Medicina da Família da Universidade de Brown, dirige a área de neurociência translacional da Iniciativa Brown para Estudos Contemplativos e conduz um programa de pesquisa em mindfulness no Hospital Miriam de Providence. Ela não tem dúvidas do valor da prática de mindfulness; Kerr pessoalmente colheu enorme benefício do programa Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) na batalha de duas décadas contra o câncer e, como pesquisadora, estudou os efeitos benéficos que o MBSR teve sobre outras pessoas. Mas como cientista comprometida com fatos, ela está preocupada. “Eu acho que todos nós precisaremos assumir a responsabilidade e fazer algo para que as notícias sejam um pouco mais equilibradas”.

 

Aqui estão alguns trechos da entrevista à Tricycle:

Quais são os mitos populares ou narrativas sobre mindfulness que os cientistas gostariam de corrigir?

Os cientistas são, em sua maior parte, cautelosos ao fazer afirmações sobre curas atribuídas à prática de mindfulness. A ciência não confirma isso. Os cientistas sabem, analisando as pesquisas, que nem todas as pessoas se beneficiam de terapias com mindfulness, mas isso é algo que o público leigo parece ter dificuldade para aceitar. As pessoas não devem tomar decisões clínicas apenas com base em estudos neurocientíficos, pois os tamanhos das amostras são muito pequenos. Para tomar uma decisão baseada em evidências, deve-se partir de uma análise completa das evidências, que inclui dados de ensaios clínicos. Os dados dos ensaios clínicos sobre mindfulness na depressão, por exemplo, não são muito contundentes. Os resultados não são realmente melhores do que os antidepressivos. Em geral, a magnitude dos benefícios de mindfulness não é muito maior do que outras coisas que as pessoas estão fazendo agora para ajudar a controlar distúrbios de estresse e humor. Então é preciso avaliar mindfulness no contexto de uma série de opções. Ao contrário de outras terapias, mindfulness pode ser auto-conduzido até um certo ponto – torna-se uma prática, em vez de uma modalidade terapêutica, da mesma forma que o exercício pode ser um treinamento ou uma prática. Mas mindfulness não funciona para todos e não é adequado para todos.

Outra história que se conta sobre o MBSR é que ele é derivado de uma prática de dois mil e quinhentos anos. É muito difícil avaliar ou dizer que essa afirmação é falsa, ou até mesmo descobrir o que isso significa. Acho que se dá um peso exagerado.

 

Você poderia dar um exemplo de um resultado científico que foi promovido em exagero pelos meios de comunicação?

Eu fui co-autora, em 2005, do artigo de Sara Lazar “Experiência de meditação está associada com aumento da espessura cortical.” É um artigo lindo, mas suas conclusões são preliminares.

 

Então como os leigos deveriam interpretar a pesquisa científica sobre meditação?

É justo dizer que há alguns indícios nos estudos sobre o cérebro de que a meditação pode ajudar a melhorar a função cerebral. Essa é uma afirmação baseada em evidências. O erro está em investir 100 por cento de certeza no resultado e não sustentar uma visão probabilística da verdade científica ou risco e benefício. Quando as pessoas tomam decisões para o seu próprio bem-estar, elas precisam ser capazes de manter essa incerteza em mente. E elas precisam entender que o contexto científico no qual estão tomando suas decisões poderá ser diferente daqui a cinco anos. Pessoalmente, eu realmente não tomo decisões sobre o que pratico com base nesses estudos com amostras pequenas, divulgados nos meios de comunicação. Muitos cientistas que estudam mindfulness ficam perplexos ao verem as pessoas tomando decisões com base nesses pequenos estudos neurocientíficos.

 

Que tipo de evidência seria adequado para avaliar o emprego de mindfulness como um recurso terapêutico?

A análise da experiência concreta que se tem ao fazer essas práticas deve ser muito mais central na discussão. “Isto é o que se sente ao seguir a respiração por 20 minutos. Você gostou? Como  se sentiu ao final do dia? ” Essas parecem ser as questões reais, e não “O que aconteceria se eu jogasse você em um scanner? ”

 

Se mindfulness na verdade não resolve problemas como a depressão, como essa prática ajuda?

Eu fiz um estudo qualitativo dos participantes em um curso de MBSR e percebi que eles parecem seguir uma determinada trajetória. As pessoas chegam e realmente buscam alívio. Elas têm vários problemas e estão buscando ajuda; pensam que, talvez, este curso resolverá seus problemas. E então o instrutor, no primeiro dia, diz que não é nada disso; que nesse curso elas irão aprender a estar presentes em sua própria vida interior, incluindo a angústia e o sofrimento que estão tentando evitar. Lá pela quarta ou quinta semana, as pessoas realmente entendem. Elas têm praticado e o seu sofrimento não desapareceu, e há essa experiência profunda que as pessoas têm quando percebem que não se trata de apenas varrer o sofrimento. As pessoas sentem uma angústia generalizada, passam por ela e acabam saindo do outro lado. E aí percebem, “eu consigo enfrentar isto!”

Quando as pessoas que fazem propaganda da prática de mindfulness se concentram apenas em seus efeitos sobre os mecanismos cerebrais–  e eu digo isso como uma cientista que estuda o  cérebro – estão perdendo uma grande parte da história. Da mesma forma, quando os críticos budistas atacam a prática secular de mindfulness  por estarem preocupados com a possibilidade de o Darma ser corrompido, eles também estão perdendo algo importante. Ambos estão cegos a esta dimensão experiencial de como é para as pessoas com dor fazer um curso de MBSR: você está passando por um  processo muito complexo de querer alívio, descobrir que o curso não vai levar os seus problemas embora, e em seguida, enfrentar o seu problema de uma maneira nova. Esse processo diz respeito a aprender a tolerar a incerteza, que é o nosso problema existencial. Não temos certeza se estamos certos; não sabemos como as coisas vão acabar. Conviver com a incerteza é muito profundo! E o MBSR e suas variantes ajudam as pessoas nesse processo. Preocupa-me que a nossa tendência de analisar o mundo segundo abstrações concorrentes – o reducionismo científico de um lado e o purismo do Darma do outro – possam nos fazer perder esta mudança qualitativa difícil de enxergar, que pode ser a verdadeira fonte do poder da atenção.

A entrevista completa está aqui.

Alice Boyes

Sem dúvida você já ouviu dizer que meditar faz bem. No entanto, para muitas pessoas as descrições de meditação não são muito atraentes e parece ser uma coisa a mais para a qual você não tem tempo.

Aqui estão cinco dicas para quem está começando a meditar que ajudam a superar os problemas de (1) a falta de atrativo, e (2) parecer muito assustador.

1. Comece com 3-5 minutos (ou menos)

Alguns excelentes dados coletados de novos usuários do aplicativo *Lift goal-tracking app mostram que a maioria dos meditadores iniciantes começou com 3-5 minutos. Mesmo três minutos, pode parece um tempo enorme quando você começa a meditar; mas você pode começar com tempos até menores. Por exemplo, prestando atenção às sensações de três respirações completas.

Gráfico 1 – Quanto tempo os iniciantes meditam

Grafico 1 20mar

2. Entenda o quê a meditação pode fazer por você, se tem problemas com estresse, ansiedade, irritabilidade ou ruminação

A meditação é uma ótima maneira de aumentar a capacidade de resistência ao estresse. Se sofre de ansiedade, a meditação irá ajudar a reduzir a sua tendência geral de super excitação fisiológica e a acalmar o sistema nervoso.

Na minha prática de terapia, os clientes que mais consideram a meditação útil são geralmente as pessoas que são propensas à ruminação. Isso faz sentido, uma vez que a meditação é basicamente focar sua atenção em alguma sensação (por exemplo, as sensações de respiração) e trazer de volta sua atenção a este foco, quando percebe que se afastou para “avaliar” (por exemplo, “Estou respirando muito rápido ? “) ou para outro assunto (por exemplo,” Eu tenho tanta coisa para fazer amanhã”).

A meditação pode ajudar a lidar com a irritabilidade, em parte, porque o ajuda a aprender a reconhecer que está tendo pensamentos negativos antes que você os deixe escapar de uma forma que acaba por gerar mais estresse para você (por exemplo, picuinhas com seu parceiro que acabam gerando uma briga) .

3. Compreenda os princípios da meditação

Meditadores iniciantes geralmente acham que o objetivo da meditação é chegar ao ponto em que podem se concentrar sem se distrair.

Um objetivo mais útil é tornar-se consciente mais rapidamente de quando sua mente se distrai.

Tornar-se consciente do que você está pensando é a base do sucesso da Terapia Cognitiva. Você não será capaz de reestruturar seus pensamentos se não tiver inicialmente desenvolvido a capacidade de identificá-los.

Outra meta útil para novatos na meditação é a de ser capaz de redirecionar sua atenção de volta para seu foco, sem criticar a si mesmo.

4. Faça meditação do seu próprio jeito

A maioria dos meus clientes não gostam de mp3 para meditar. Eles acham que são muito “new age”.

Como caminhar ajuda as pessoas a se concentrar e reduz a distração, uma meditação que envolve caminhada pode ser um ótimo ponto para começar.

Kelly McGonigal sugere uma meditação caminhando de 10 minutos, começando com alguns minutos prestando atenção a (1) as sensações do seu corpo ao caminhar, (2) as sensações de sua respiração, (3) as sensações de ar ou vento em sua pele, (4) o que você pode ouvir, e (5) o que você pode ver.

A seguir  com 5 minutos de atenção aberta, onde se permite perceber e sentir tudo o que se apresentar à sua consciência. Não vá à procura de coisas para ouvir, ver, sentir etc. Basta observar o que quer que se apresente à sua consciência e deixar que seja naturalmente substituído por o que quer que surja na sequência, sempre que isso acontecer.

Durante esses momentos de  atenção aberta, se sua atenção derivar para pensamentos sobre o passado, o futuro ou avaliativos, volte o mais rápido possível a um dos pontos de foco para estabilizar a sua atenção.

Você pode adaptar estas instruções como quiser. Faça a sua própria prática. Você está no comando! Por exemplo, faça uma meditação caminhando em que você se concentra em um dos pontos de foco acima por 3 minutos e depois faça 3 minutos de atenção aberta.

5. Reduza o “tudo ou nada”

Realisticamente, há apenas uma pequena quantidade de pessoas que estará disposta a meditar de forma regular.

Outra abordagem é fazer a prática diária de meditação formais (como a meditação caminhando) por um período inicial, e então começar a incorporar a meditação em seu dia-a-dia de maneira informal.

Incorporar a meditação informal em seu dia pode incluir, por exemplo, prestar atenção às sensações de algumas respirações cada vez que for alternar tarefas.

Sustentar uma prática diária formal quando é iniciante (1) permite que você experimente diferentes tipos de meditação, (2) gera conforto e familiaridade suficientes com a meditação para que possa reiniciar a prática formal, caso esteja passando por uma fase de maior estresse ou ruminação, e (3) desenvolve compreensão suficiente sobre meditação para que possa desenvolver suas próprias idéias para práticas de meditação informais.

O gráfico abaixo (também de usuários do aplicativo *Lift goal-tracking app mostra que os meditadores iniciantes que praticaram durante 11 dias apresentaram mais de 90% de probabilidade de continuar. Perceba que a inclinação da curva começa a ficar mais plana em torno do dia 8. Cumprir a prática da meditação, pelo menos, por esse tempo é importante. Fazer um plano de 21 ou 30 dias de meditação é uma ótima maneira de começar.

Gráfico 2 – Probabilidade de continuidade da meditação

Gráfico 2 20mar

% de pessoas que seguem a meditação por mais um dia x sequência em dias

http://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners

Alice Boyes

Alice Boyes

Esta é uma linda representação do caminho de Shamatha, a meditação da quiescência ou calmo permanecer, amplamente utilizada em todas as tradições contemplativas.

O elefante aqui representa a mente, que antes do treinamento, está tomado por aflições, medos e expectativas, representados pela cor escura.

O praticante, representado aqui pelo monge, é quem vai treinar a mente. Com a atenção plena – representada pela corda – o praticante procura manter a mente focada no objeto de escolha, e com a vigilância – representada pelo gancho – o praticante monitora a qualidade do foco da atenção.

O macaco representa um dos desequilíbrios da atenção – a distração. Ele tenta arrastar o praticante para todos os objetos dos cinco sentidos – representados pelo tecido (tato), frutas (paladar), perfume (olfato), címbalos (audição) e espelho (visão).

O coelho representa aqui o outro tipo de desequilíbrio da atenção – o embotamento, que pode culminar na sonolência.

Ao longo do caminho, o entusiasmo e também o esforço necessários para a prática são representados pelo fogo.

Aos poucos, o praticante vai domando a mente, até que ao final, livre das distrações e da lassidão, completamente clara. No final do caminho, a concentração perfeita é atingida. O praticante voando representa o bem-estar físico; e o elefante voando representa o bem-estar mental. Montando o elefante, o praticante passeia por todo o arco-íris, empunhando a espada flamejante do perfeito discernimento.